Tres Claves la iniciar actividad física desde cero

Por Dr. Esteban Ruiz Bralo*

1- PLANIFICACIÓN

Bloqueo del tiempo: Es necesario sentarse a revisar la semana, qué actividades tengo, cuáles son urgentes e importantes y distribuirlas en los días productivos. En el tiempo remanente, elegir aquellos días y horarios en que logres disponer entre 1hs y 1.30hs. De esta manera, sabremos de antemano lo que necesitamos organizar, y ordenar una mentalidad que nos permita sostenernos entrenando en el tiempo.

Planificación de las comidas: Idealmente el fin de semana, si es cuando más tiempo libre dispones, hacer un esquema de los platos que vamos a comer en la semana y comida por comida. Hacer las compras de lo necesario, de manera que, llegado el día, sea más simple y ágil, aun si necesitamos salir con una dos o tres viandas. Recordar en esta época contar con estrategias que te permitan conservar la cadena de frío. Por supuesto que, en este caso, lo mejor es que el plan nutricional esté supervisado por profesionales.

Tomar asesoría con profesionales: Siempre que nos embarcamos en un nuevo proyecto, es astuto interiorizarnos previamente, recurrir a fuentes de información fiables como bibliografía, podcast de referentes e idealmente un equipo de personas idóneas que nos allanen el camino. Con el mapa correcto vamos a evitar desvíos y obviamente de toda la información disponible, que es mucha y algunas veces abruma, quienes se dedican a esto nos filtran la información necesaria de manera de brindarnos estrategias simples que dan resultados.

2- PERIODIZACIÓN:

Volumen de la carga: Te recomiendo que según tu disponibilidad inicies con dos o tres días por semana y lo sostengas por un período entre dos a tres meses, antes de agregar más días. Esto responde a la capacidad de nuestro organismo a adaptarse a nuevos estímulos.

Carga y tipo de estímulos: Avancemos de menos a más. Cargas leves que no representen un esfuerzo desmesurado es la regla de las primeras sesiones, haciendo foco en que sea progresiva, controlada y supervisada. Si no tenés experiencia deportiva, o en trabajos de fuerza, es necesario que sepas que te va a dar mejores resultados en el largo plazo enfocarte en esta etapa, en una correcta ejecución de los ejercicios. Vale decir que si tu elección en este punto, es salir a caminar o correr, se aplican las mismas reglas. Y la carga podemos decir que es la cantidad de pasos, el ritmo y el tiempo invertido.

Adaptación a la carga: En este punto vamos a empezar a sentir como nuestro cuerpo responde al entrenamiento. Es habitual sentir algo de tensión muscular, dolor muscular y/o articular y haber elegido hacerlo con profesionales, ya que interpretar si estas sensaciones corresponden o son inapropiadas, y nos pueden llegar a perjudicar, es fundamental para saber si estamos en el camino correcto o es necesario reajustar el plan.

3- PREVENCIÓN:

Alimentación acorde: De manera de tomar mayor y mejor provecho del entrenamiento, la alimentación suficiente toma relevancia a tal punto de que, si no es la correcta, hasta podríamos caer en frustración y estancamiento rápidamente. Las adaptaciones al ejercicio dependen, en gran medida, de aportar a nuestro cuerpo los nutrientes que corresponden a este nuevo estímulo.

Hidratación suficiente: De la misma manera que aumentan los requerimientos nutricionales, la hidratación es transversal a cada etapa que estemos atravesando. Mucho más, considerando la época del año que estamos. Esos 2-3 litros de agua diarios que popularmente se dice, en este caso es la regla. De hecho, los y las nutricionistas te van a brindar estrategias de rehidratación asociados a la calidad e intensidad de la sesión de entrenamiento.

Descanso necesario: Los fenómenos fisiológicos relacionados a la mejora de la condición física, se producen durante el descanso. Por eso es tan relevante si estás en este punto, espaciar estas primeras veces (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado), y como norma general, lograr 7-8 hs de sueño de buena calidad.

Es muy probable que, si aplicamos estos conceptos y, sobre todo, si elegís hacerlo supervisado por profesionales, te sientas muy bien muy rápidamente, así que te aconsejo mantener esta receta en lugar de agregar más días o más estímulos.

De hecho, es preferible que aumentes la carga de trabajo antes de agregar más sesiones y no dudes en consultar cuando quieras pasar al próximo nivel.

Además, te quiero decir que en esta época del año tengas especial recaudo de elegir aquellos horarios alejados de temperaturas pico.

*Director de Ce.Me.De (Centro Médico Deportivo del Este) - Chacabuco 1633